5 ćwiczeń ze sztangą, które musisz znać

Sztanga to wszechstronny przyrząd do treningu siłowego. Wykorzystując ją w różnorodnych ćwiczeniach, możesz zaangażować różne grupy mięśniowe, zwiększając ich siłę i wytrzymałość. Poznaj 5 ćwiczeń, które warto włączyć do planu treningowego. Dzięki nim Twoje treningi będą efektywne i szybko zobaczysz rezultaty.

1. Przysiady z obciążeniem

Klasyczne przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, czyli aktywizujących różne grupy mięśniowe, w tym przypadku są to mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Dodatkowe obciążenie sprawi, że rozwój masy i siły mięśniowej będzie jeszcze szybszy, możliwe będzie również spalenie większej ilości kalorii podczas jednego treningu. Jak wykonać przysiad z obciążeniem? Stań ze stopami na szerokość barków. Sztanga powinna być ułożona na górnej części pleców i oparta na barkach. Wykonaj przysiad, pilnując prostych pleców i kolan, które nie powinny przekraczać linii stóp.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg również należy do ćwiczeń wielostawowych. Angażuje mięśnie pleców, nóg, pośladków i ramion, a także fantastycznie wzmacnia całe ciało. Żeby poprawnie wykonać martwy ciąg, stań ze stopami na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą. Zegnij kolana, chwyć gryf nachwytem, napnij mięśnie grzbietu, brzucha i pośladków, a następnie, utrzymując proste plecy, zacznij prostować nogi, jednocześnie podnosząc sztangę. Dbaj o to, by plecy były przez cały czas proste, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Następnie odłóż powoli obciążenie i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wyciskanie na ławce poziomej

Wyciskanie na ławce poziomej to ćwiczenie, dzięki któremu można wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów. Jak wykonać je poprawnie? Połóż się na ławce ze stopami stabilnie opartymi o podłogę. Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków nad sobą i napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powoli, płynnym ruchem zegnij łokcie, opuszczając ciężar w kierunku klatki piersiowej, a następnie w kontrolowany sposób wypchnij ją w górę.

4. Wiosłowanie

Wiosłowanie aktywizuje mięśnie pleców, ramion i bicepsów, a także mięśnie stabilizujące, ważne dla utrzymania właściwej postawy ciała. Żeby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami na szerokość barków, chwytając gryf nachwytem. Następnie ugnij kolana, pochyl się, żeby sztanga zwisała luźno i przyciągnij ją do klatki piersiowej poprzez ugięcie łokci.

5. Wyciskanie w pozycji stojącej

Wyciskanie nad głowę w pozycji stojącej wzmacnia mięśnie barków, tricepsów i górnej części pleców, do tego ćwiczenia nie jest potrzebna ławka. Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając dłonie na gryfie na szerokość barków. Utrzymując proste plecy, wypchnij ciężar nad głowę, prostując ramiona, a następnie powoli opuść.

Wykonując ćwiczenia siłowe, pamiętaj o regularności i dobraniu odpowiedniego obciążenia. Tych kilka ćwiczeń to podstawa, dzięki której szybko zauważysz efekty swoich treningów.